Stres – jak go redukować i radzić sobie z nim na co dzień

Czym jest stres?

Stres to reakcja organizmu na zewnętrzne bodźce, które wymagają od nas szybkiej adaptacji do aktualnych warunków. Uważany jest za doświadczenie nieprzyjemne, powodujący fizyczny i psychiczny dyskomfort. Stres może być wywoływany nie tylko przez realne niebezpieczeństwo, ale też przez presję w pracy, nadmiar obowiązków, konflikty czy lęki wewnętrzne. Obejmuje zarówno reakcje fizjologiczne, jak i psychiczne.

enter

Czy każdy stres jest negatywny?

Istnieją dwa główne rodzaje stresu: eustres (stres korzystny) i dystres (stres szkodliwy). Eustres motywuje nas do wysiłku i osiągania życiowych celów. Dystres to paraliżujący stres, który niesie ze sobą dyskomfort psychiczny. To właśnie on powoduje niepokój i nierzadko problemy zdrowotne.

enter

Źródło: Stres. Magazyn dla pacjentów „Ze Zdrowiem”, nr 6/2022

enter

Zrozum stres – czyli dlaczego się pojawia?

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które odbieramy jako wymagające, zagrażające lub niepewne. W krótkim czasie może działać mobilizująco – podnosi koncentrację, poprawia refleks i dodaje energii do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy stres trwa zbyt długo lub występuje zbyt często – organizm nie ma wtedy czasu na regenerację. W takiej sytuacji stres przestaje wspierać, a zaczyna obciążać ciało i psychikę, prowadząc do zmęczenia, napięcia i różnych problemów zdrowotnych.

W kontekście stresu kluczową rolę odgrywają ciało migdałowate, kortyzol oraz tzw. reakcja walki lub ucieczki. Ciało migdałowate to część mózgu odpowiedzialna za rozpoznawanie zagrożeń i przetwarzanie emocji, szczególnie lęku. Gdy ciało migdałowate odbierze sygnał o potencjalnym niebezpieczeństwie (np. zmysłowy bodziec, myśl lub wspomnienie), uruchamia reakcję alarmową – nawet zanim racjonalna część mózgu (kora przedczołowa) zdąży ocenić sytuację logicznie.

W odpowiedzi na stres, nadnercza wydzielają kortyzol, który wspiera organizm w utrzymaniu gotowości do działania. Kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, hamuje funkcje „niepotrzebne” w sytuacji zagrożenia (jak trawienie czy odporność), i wpływa na pamięć oraz uwagę. W krótkim czasie jest pomocny, ale przewlekły wysoki poziom kortyzolu prowadzi do negatywnych skutków.

Reakcja walki lub ucieczki, To automatyczna reakcja fizjologiczna aktywowana przez ciało migdałowate w odpowiedzi na stres. Organizm przygotowuje się do szybkiego działania: tętno przyspiesza, oddech się pogłębia, źrenice się rozszerzają, napięcie mięśni rośnie, a układ trawienny zwalnia

W naturalnych warunkach te mechanizmy chronią nas i pomagają reagować. Problem pojawia się, gdy ciało migdałowate reaguje zbyt często lub na wyolbrzymione bodźce, a poziom kortyzolu nie wraca do normy – wtedy stres staje się chroniczny i szkodliwy.

enter

Skuteczne metody redukcji stresu

Ruch

Zadbaj o swoje ciało i odpowiednią ilość ruchu. Wybieraj aktywności, które są dla Ciebie atrakcyjne i zachęcają do ich wykonania, np. jeden dłuższy spacer w ciągu dnia, praktyka jogi – lub inne formy ruchu, które być może już znasz i stosujesz.

Pamiętaj – nie musisz od razu zapisywać się na kurs tańca. Na początku wystarczy dodatkowe 10 minut spaceru dziennie.

enter

Oddech

Oddychanie to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi w kontroli stresu. Choć wydaje się banalne, ma bezpośredni wpływ na układ nerwowy, emocje i procesy fizjologiczne. Świadome i kontrolowane oddychanie wycisza układ nerwowy, obniża poziom kortyzolu, pomaga wrócić do „tu i teraz”, działa szybko i jest dostępne wszędzie, a także poprawia kontakt z ciałem. Aby ćwiczyć świadome oddychanie, można wypróbować metodę 4-7-8, oddychanie „na kwadrat” lub skorzystać z nowych rozwiązań technologicznych (np. pobrać aplikację do ćwiczeń oddechowych, taką jak Breathe: relaks i skupienie).

enter

Sen

Sen to czas, w którym ciało i umysł się regenerują. Jeśli śpisz zbyt krótko lub nieregularnie, rośnie poziom kortyzolu, a zdolność do logicznego myślenia i regulowania emocji maleje. Brak snu zwiększa podatność na lęk, drażliwość i impulsywne reakcje.

enter

Dieta

Dieta wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie mózgu, gospodarkę hormonalną i nastrój. Niedobory składników odżywczych (np. magnezu, witamin z grupy B, kwasów omega-3) zwiększają podatność na stres i napięcie.

enter

Pozytywne myślenie, relaksacja

Spróbuj wprowadzić techniki relaksacyjne do codziennej rutyny. Mogą to być praktyki mindfulness, medytacji lub wizualizacji.

Docenienie codzienności i wdzięczność – to nie tylko proste hasła, lecz potężne zasoby. Praktykowanie tych postaw przesuwa uwagę z zagrożeń na ich posiadanie. Stres często koncentruje naszą uwagę na tym, co trudne, niepewne lub negatywne. Ćwiczenie wdzięczności zmienia tę perspektywę – pozwala dostrzegać to, co już działa, co mamy i co jest dobre. To realna zmiana w pracy mózgu: mniej katastrofizacji, więcej równowagi emocjonalnej.

Wdzięczność nie polega na ignorowaniu trudności, ale na świadomym zauważaniu rzeczy, które przynoszą ulgę, radość lub spokój – nawet jeśli są drobne: ciepła herbata, rozmowa, chwila ciszy. Regularne dostrzeganie takich momentów wzmacnia układ nagrody w mózgu i pomaga odzyskiwać wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.

W codziennym pośpiechu stres „wciąga” nas w przyszłość (co się stanie?) lub przeszłość (co poszło źle?). Praktyka wdzięczności zakotwicza nas w teraźniejszości i pomaga ugruntować się w realnym, namacalnym doświadczeniu.

enter

Postawy asertywne

Nauka i praktyka asertywności będą niezwykle pomocne w sytuacjach, gdy konieczna będzie odmowa dodatkowych obowiązków w pracy lub w domu. Dbanie o własne granice jest kluczowe w kontekście zarządzania stresem i codziennego dobrostanu.

enter

Czas dla siebie i odpoczynek

Nie zapominaj o czasie dla siebie i odpoczynku. Ważne, aby w ciągu tygodnia zaplanować przestrzeń tylko dla siebie – niezależnie od tego, czy odpoczynkiem będzie jazda na rowerze, szydełkowanie, czy po prostu długie spanie. Odpoczynek nie powinien być traktowany jako nagroda, lecz jako konieczność – dzięki niemu organizm ma szansę zebrać siły i regenerować się.

enter

Kiedy stres wymyka się spod kontroli

Objawy przewlekłego stresu mogą być bardzo różnorodne – wpływają zarówno na ciało, jak i psychikę oraz zachowanie. Przez ich różnorodność łatwo je zignorować lub pomylić z objawami innych problemów.

Psychiczną manifestacją przewlekłego stresu być m.in.: ciągłe uczucie niepokoju, drażliwość, wybuchy złości bez powodu, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, stany depresyjne lub lękowe oraz trudności w podejmowaniu decyzji, bezsenność lub częste wybudzanie się w nocy.

Fizycznymi objawami mogą być z kolei, takie objawy jak: bóle głowy, napięcie mięśni (zwłaszcza karku i pleców), , bóle brzucha, niestrawność, biegunki lub zaparcia, kołatanie serca, podwyższone ciśnienie, chroniczne zmęczenie, nawet po odpoczynku oraz obniżona odporność (częste infekcje).

Należy również zwrócić uwagę na swoje zachowania i nawyki, czy nieświadomie nie działamy w sposób destrukcyjny dla naszego zdrowia. Takim zachowanie może być: nadmierne objadanie się lub utrata apetytu, sięganie po używki (alkohol, papierosy, kofeina, leki), unikanie kontaktów społecznych, pracoholizm lub przeciwnie – spadek zaangażowania czy trudności w relacjach, wycofanie się z życia prywatnego.

Objawy przewlekłego stresu mogą narastać powoli, przez co trudno je zauważyć. Z czasem mogą prowadzić do wypalenia zawodowego, depresji, a nawet poważnych chorób somatycznych (np. nadciśnienie, choroby serca, cukrzycy).

Jeśli zauważasz u siebie w/w objawy warto udać się do specjalisty – psychologa lub psychiatry. Organizm potrzebuje wsparcia i wysyła Ci jasne sygnały.

enter

Pamiętaj!

Zgłoszenie się po pomoc to oznaka siły, nie słabości. Im wcześniej zareagujesz, tym łatwiej będzie wrócić do równowagi.

mgr Karolina Kulczyńska