Zdrowy sen – klucz do dobrego samopoczucia
Choć dla współczesnego człowieka czas snu może wydawać się okresem mało efektywnym, na sen przeznaczamy ok. 1/3 naszego życia. Jest on niezbędny dla wypoczynku fizycznego, ale i psychicznego. Podczas snu utrwalają się szlaki neuronalne, konsoliduje się pamięć. Przetwarzane są emocje i problemy występujące w ciągu dnia, co pozwala na zachowanie balansu emocjonalnego. Usuwane są wówczas szkodliwe substancje uczestniczące w powstawaniu chorób neurodegeneracyjnych. Odnowie ulegają m.in. komórki glejowe. Tylko pozornie leżymy nic nie robiąc, ciało nieustannie ma zadania do wykonania.
Ile i kiedy spać?
W ilości trzeba znaleźć indywidualne preferencje – jednym osobom wystarczy 6h snu, innym 9. Istotne są pory snu – naturalnym jest zasypianie wraz z zachodem słońca i budzenie się z jego wschodem. Ma to przełożenie na prawidłowe wytwarzanie hormonu snu – melatoniny. Niestety ludzki organizm to nie kalkulator – niedosypianie w dni robocze i próba odespania w weekend może wyrówna się w liczbie godzin spędzonych w objęciach Morfeusza, ale nie da odpowiedniej regeneracji. Podobnie nastawianie budzika na wczesne godziny poranne 5 razy w tygodniu i wylegiwanie się do południa w soboty i niedziele. Ciało lubi rutynę i mniej więcej stałe godziny zasypiania i budzenia się. O wiele korzystniejsze jest zatem budzenie się o podobnej lub nieco późniejszej porze w dni wolne niż wylegiwanie się do południa i ewentualny związany z tym ból głowy.
Czym grozi niedostateczna ilość snu?
Nie tylko wzmożonym ziewaniem 🙂 A propos – jest to naturalna reakcja organizmu na uczucie senności, krótkotrwale pobudzająca. Niedobór snu może skutkować pogorszeniem koncentracji uwagi, pamięci (zarówno uczenia się jak i przypominania sobie materiału pamięciowego) czy czy zdolności do wykonywania zadań złożonych. Długotrwałe niedosypianie może negatywnie wpływać na równowagę hormonalną (powodując np. zwiększenie poziomu kortyzolu, co może prowadzić do problemów z otyłością czy zmniejszenie poziomu testosteronu). Niedostateczny sen może przyczyniać się również do rozwoju chorób przewlekłych.
Jak poprawić jakość snu?
Zwykło się mówić, że partnerzy powinni unikać kładzenie się spać pokłóconymi. Jest w tym racja, lepiej rozwiązać problemy (zresztą nie tylko partnerskie), przed zaśnięciem. Masz dużo spraw na głowie? Zapisz je w papierowym lub elektronicznym notatniku, niech „nie będą” w głowie. Unikaj ekspozycji na światło niebieskie przed pójściem spać. Jeśli to nie jest możliwe wypróbuj czerwone filtry lub okulary zmniejszające szkodliwy wpływ ekranów. Zaburzające jakość snu jest nie tylko niebieskie światło, ale również bodźcowanie „szybkimi treściami”, takimi jak komunikaty z social mediów czy emocjonujące filmy (filmy akcji, thrillery etc.). Powodują one wzrost dopaminy, której zadaniem jest pobudzanie organizmu. Wpływ na sen ma też pomieszczenie, w którym spędzamy noc. Pomocne będzie choćby krótkie przewietrzenie sypialni i nieprzekraczanie w niej temperatury 20 stopni Celsjusza. Idealnie, jeśli sypialnia służy tylko do spania i aktywności seksualnej. W innym wypadku organizm może kojarzyć to pomieszczenie z pracą lub innymi aktywnościami i trudniej będzie się wieczorem odprężyć.
Co na talerzu?
Czy pora kolacji i jej skład mają wpływ na sen? Oczywiście i to znaczący! Tłuste, ciężkostrawne posiłki zaangażują układ pokarmowy do wytężonej pracy i ciężko będzie zasnąć. Podobnie znaczący nadmiar protein – w tym przypadku nerki będą mieć dodatkową pracę. Pomóc mogą produkty bogate w tryptofan – wspomniana melatonina jest jego pochodną. Sprawdzą się m.in. banany, drób, ryby, pestki (np. dyni, sezam), orzechy czy kakao. Idealnie zjeść ostatni posiłek 2-3h przed snem. Z burczącym brzuchem trudno przecież odprężyć się w łóżku. Alkohol z kolei tylko pozornie ułatwia zasypianie – zdecydowanie zaburza naturalne cykle snu. Sen jest płytszy, mniej regenerujący i w konsekwencji łatwiej wybudzamy się w nocy i wstajemy niewyspani. Dobrze jest też zmęczyć się w ciągu dnia. Aktywność fizyczna nie później niż 2h przed snem zachęci ciało do odpoczynku.
Zdrowy, głęboki sen to nie tylko przyjemność i nagroda za aktywność w ciągu dnia. To podstawa dobrego funkcjonowania nie tylko poznawczego i emocjonalnego, ale i metabolicznego, odpornościowego czy kardiologicznego. Chcemy czy nie, w wyjątkowej maszynerii, jaką jest ludzki organizm są one połączone.
A co ze snami? To już temat na osobny wpis….